Rūdīšanās un citi paņēmieni, kā izmantot vasaru savā labā

Rūdīts organisms daudz labāk pielāgojas gan nelabvēlīgiem laikapstākļiem, gan arī labāk tiek galā ar stresu. Turklāt vasarā ir viss, kas nepieciešams, lai liktu labus pamatus cilvēka organisma aizsargspēju stiprināšanai. Aptieku tīkla «Apotheka»  sertificētā farmaceite Ivanda Krastiņa un vispārējās fiziskās sagatavotības treneris Kārlis Vanags aicina sākt domāt par rūdīšanos jau tagad un turpināt rūdīties arī vēsākā laikā, lai labu imunitāti rudens pusē ikviens varētu dēvēt par savu superspēju.

Uz šķīvja priekšroka sezonāliem produktiem

Vasaras periodā uzturā būtu ieteicams lietot augļus, dārzeņus, salātus, ogas – zemenes, mellenes, avenes, upenes, jāņogas, kazenes, smiltsērkšķus – dažādus dārzeņus, lapu salātus, dilles, pētersīļus, lokus, baziliku, kas lielā daudzumā satur A, B, C, D, E grupas vitamīnus un svarīgus minerālus – dzelzi, selēnu, cinku, magniju, hromu. “Lai gan vitamīnus vienas sezonas laikā nav iespējams uzņemt tik daudz, lai to pietiktu visai ziemai, vasaras sezonā nodrošinot organismu ar kvalitatīvu un vērtīgu uzturu, tiek stiprinātas aizsargspējas un nodrošināti visi dzīvības procesi”, uzsver sertificētā farmaceite Ivanda Krastiņa.

Baudīt dozētas saules peldes

Latvijas klimatiskajos apstākļos jāizmanto saulainās dienas, lai ne tikai izbaudītu siltumu, bet arī caur ādu uzņemtu tik svarīgo D vitamīnu. “Saules peldes palīdz organismam rūdīties, taču svarīgi to darīt droši, nepārsauļoties, nenodarīt sev kaitējumu. Sezonas sākumā, kamēr vēl āda nav nosauļojusies, saulē nedrīkstētu pavadīt ilgāk par 10–15 minūtēm, bet pakāpeniski šo laiku var pagarināt līdz 30 minūtēm,” norāda Ivanda Krastiņa. Lai uzturēšanās saulē būtu droša, nedrīkst aizmirst par saules aizsargkrēmu lietošanu.

Nebaidīties no vēsām dienām

Gaisa peldes nozīmē uzturēties svaigā gaisā peldkostīmā, veļā vai arī kailam – arī tas norūda organismu. Turklāt vislabāko efektu gaisa peldes sniedz tieši dzestrā laikā, kad gaisa temperatūra ir robežās no +17 līdz +20⁰C. Ieteicams sākt ar 5–10 minūtēm, bet pakāpeniski šo laiku pagarināt līdz stundai. Tā kā gaisa peldes neprasa fizisku piepūli, to laikā var nedaudz pavingrot – piemērota būs rīta rosme, dziļās elpošanas vingrinājumi vai joga, bet lai sasniegtu rūdīšanās efektu, pēc gaisa peldēm īpaši ieteicama arī kontrastduša.

Kurpes nost!

Staigājot basām kājām, tiek darbināti pat vissīkākie pēdu muskulīši, kas atbild par līdzsvaru, ķermeņa atbalsta funkciju un arī stāju. Pēdās ir neskaitāmi nervu gali, kurus stimulējot, uzlabojas asinsrite, mazinās muskuļu saspringums. Lai panāktu vislabāko efektu, ieteicams basām kājām staigāt pa dažādiem segumiem – zāli, smiltīm, granti, olīšiem.

Pavingrot ezerā vai jūrā

Šajā sezonā noteikti jāizmanto iespēja peldēties ezerā, upē vai jūrā. Tas jādara regulāri un jāturpina peldēt pēc iespējas ilgāku laiku arī rudenī. “Ja ūdens šķiet auksts, lai sāktu norūdīšanos, pietiks, ja sākumā uz īsu brīdi vienkārši iegremdēsies ūdenī. Savukārt, peldēšana, lēkāšana vai vienkārši kustēšanās ūdenī uzlabos ne tikai pašsajūtu, bet mazinās arī stresu, nogurumu,” padomu sniedz farmaceite.

Ikrīta norīvēšanās rituāls

Lai stiprinātu organisma aizsargspējas, pēc dušas ieteicams norīvēties ar rupjāka auduma dvieli. Tas palīdzēs stimulēt ādas receptorus un uzlabos asins cirkulāciju. “Svarīgi rīvēšanos veikt pareizā virzienā no perifērijas uz centru – sāk ar pēdām un tad ar dvieli pamazām virzās uz ķermeņa augšējo daļu, neaizmirstot izmasēt arī roku un kāju pirkstus un pirkstu starpas, ausu ļipiņas un galvas ādu, jo tur atrodas daudzi organismu aktivizējoši punkti”, uzsver farmaceite.

Aktivitātes kā ieguldījums veselībā

Ķermenis ir spējīgs pielāgoties pat visneparastākajiem apstākļiem un darbojas pēc principa “izmanto vai zaudē”. Stāsta treneris Kārlis Vanags: “Ja pilnvērtīgi neizmantojam ķermeni, tas pielā­gojas mazkustīgajiem apstākļiem un arī sāk funkcionēt neefektīvāk. Tādēļ dienā būtu jāatrod laiks vismaz minimālai fiziskai slodzei, piemēram, staigāšanai, mērojot 7000-10000 soļu, bet vismaz 1,5 stundu nedēļā veltīt paaugstinātas slodzes treniņiem (3 treniņi pa 30 minūtēm vai 2 treniņi pa 45 minūtēm). Tāds aktivitāšu daudzums nodrošinās muskuļu un orgānu efektīvu darbību, kā arī veici­nās pilnvērtīgu fizisko darbaspēju attīstību un uzturēšanu. Taču svarīgi sevi arī nepārslogot, slodzei jābūt mērenai, lai aktivitāšu laikā paātrinās vielmaiņa un elpošana, kas nodrošinās papildu skābekļa uzņemšanu un rezultātā cilvēks iegūs vairāk enerģijas.” Tāpat treneris atgādina, cik svarīgi atcerēties arī par atpūtu un atjaunošanos pēc treniņiem, lai nenovājinātu organisma aizsargspējas, kas sasniegtas: “Ja pēc intensīva treniņa nav izdevies miegam veltīt 7-9 stundas, nākamās dienas treniņā iesaku samazināt fizisko slodzi vismaz par 40 %.”

Svarīgi!

Ja ūdens ir uzņemts pietiekamā daudzumā, tas mazina traumu risku un ļauj efektīvāk aizvadīt treniņu. Tiklīdz ūdens daudzu­ms ķermenī samazinās par 2 %, tas var pazemināt ķermeņa veiktspēju līdz pat 25 %. Tādēļ jāpadzeras gan pirms treniņa, gan treniņa laikā (ieteicams izdzert apmēram 200 ml ūdens ik pēc 15–20 minūtēm) un arī pēc tam.