Ēdiet vairāk dārzeņu, augļu un ogu, īpaši pašu dārzos un Latvijā augušus!
Ēdiet vairāk dārzeņu, augļu un ogu, īpaši pašu dārzos un Latvijā augušus! Tā iesaka Latvijas Pārtikas centra speciālisti, kuri sagatavojuši veselīga uztura ieteikumus.
Dārzeņi jāēd kopā ar gaļu
Viena no ikdienas ēdienkartes svarīgākajām sastāvdaļām ir dārzeņi un augļi. Tie nodrošina vitamīnu, minerālvielu, šķiedrvielu un citu veselībai nozīmīgu vielu uzņemšanu. Tie satur A provitamīnu (burkāni, ķirbji, spināti u. c.), C vitamīnu (dažādi kāposti, citrusaugļi, paprika, kartupeļi u. c.), folijskābi (zirņi, pupiņas, zemesrieksti u. c.), kāliju (žāvēti augļi, lēcas, banāni u. c.), maz tauku un kaloriju.
C vitamīns, ko satur vairums dārzeņu un augļu, sekmē dzelzs uzsūkšanos no produktiem ar augstu dzelzs saturu, tādējādi samazinot dzelzs deficīta radītās anēmijas risku. Daudz dzelzs ir tādos dārzeņos kā Briseles kāposti, virziņkāposti un spināti. Dzelzs organismā uzsūcas labāk, ja dārzeņus uzturā lieto kopā ar liesu gaļu, aknām un zivīm. Tas ir ļoti svarīgi, jo dzelzs un mikroelementu deficīts izraisa anēmiju, kas ir izplatīta sabiedrības veselības problē- ma, īpaši sieviešu un bērnu vidū.
Dārzeņi un augļi ir bagāti arī ar kāliju, magniju un kalciju, šķiedrvielām un balastvielām, kas veicina gremošanu, kuņģa un zarnu darbību, novēršot aizcietējumus. Šim nolūkam labāk ēst svaigus un sagrieztus augļus un dārzeņus, nekā rīvētus vai sulās pārstrādātus.
Uzmanīgi ar veģetārismu
Piens, kefīrs, paniņas, salds un skābs krējums, jogurts, biezpiens ir produkti, ko Latvijas iedzīvotāji ir iecienījuši. Tie nav dārgi, toties garšīgi, satur olbaltumvielas un kalciju, kas nodrošina veselību kauliem un zobiem. Taču salds un skābs krējums un piens ar tauku saturu virs 2% satur daudz piesātināto taukskābju. Nepieciešamo kalcija daudzumu veselīgāk ir uzņemt, lietojot liesākus piena produktus. Īpaši veselīgi ir skābpiena produkti ar lakto un bifido baktēriju piedevām.
Ēdiet pākšaugus, zivis vai liesu gaļu! Ieteicamais liesas gaļas daudzums nedēļā ir 300 – 600 gramu, zivis jāēd vismaz divas reizes nedēļā.
Nevajadzētu jokot ar pāriešanu uz veģetāro uzturu. Gaļa satur olbaltumvielas, B1 vitamīnu un dzelzi. Ja neēd gaļu, uzturvielas noteikti jākompensē ar vitamīnu un uztura bagātinātāju kompleksajiem preparātiem, lai neiztukšotu un nenovājinātu organismu. Taču žāvētas desas, cīsiņi, pastētes, gaļas konservi un speķis parasti satur daudz sāls un piesātināto taukskābju, kas tikai apgrūtina gremošanu un veicina aptaukošanos. Arī margarīns un sviests jālieto ar mēru, tos labāk aizvietot ar augstvērtīgu augu eļļu.
