Vingrošana un speciāli pielāgoti vingrojumi pretsāpju terapijai

Ja sāp mugura vai locītavas, vienīgais, ko gribas darīt, ir pavadīt visu dienu nekustīgi gultā. Lai arī šķiet, kas tas sniedz atvieglojumu, ilgtermiņā šāda rīcība problēmu var vienīgi padziļināt, skaidro fizikālās un rehabilitācijas medicīnas ārste „Veselības centru apvienībā” Guna Vītoliņa un farmaceits Vadims Brižaņs.  

„Agrāk muguras un citu hronisku sāpju gadījumā ārsti patiešām ieteica gultas režīmu,” saka Veselības centru apvienības Fizikālās un rehabilitācijas medicīnas dienesta vadītāja, ārste Guna Vītoliņa. „Jaunāko pētījumu rezultāti mudina mainīt šo pieeju – tie liecina, ka cilvēki, kuri vingro un ir lokanāki, pārvar sāpes daudz labāk nekā tie, kuri ir pasīvi,” skaidro ārste. Iespējams, tas ir tādēļ, ka vingrošana un speciāli pielāgoti vingrojumi paaugstina sāpju slieksni. Profesionāli sportisti un viņu ārsti ir novērojuši, ka, piemēram, hronisku sāpju gadījumā sāpju slieksnis pazeminās. Ar stiprināšanas un elastības vingrinājumiem iespējams to paaugstināt.

Aktivitāšu uzsākšana

Ja ir hroniskas sāpes, piemēram, muguras vai gūžu sāpes, ceļa vai plecu problēmas, nevajadzētu uzsākt vingrojumu programmu bez profesionāļa rekomendācijām. Vispirms būtu jākonsultējas ar savu ārstu un pēc tam vajadzētu uzmeklēt ekspertu, kurš palīdzēs izveidot individuālu vingrojumu programmu. Palūdziet profesionālim – fizioterapeitam vai trenerim – parādīt, kā pareizi izpildīt programmas nosacījumus, ņemot vērā veselības stāvokli.

Vispirms speciālists veiks stājas novērtējumu. “Jānovērtē, kā cilvēks sēž, kā stāv, kā staigā. Dzīves laikā mēdz attīstīties stājas asimetrija. Varbūt jau no  bērnības somu nēsājis vienmēr uz viena pleca. Līdzsvarotības trūkums, kas rodas rutīnas darbību dēļ, var izraisīt sāpes mugurā, gurnos, ceļos un plecos,” stāsta Guna Vītoliņa.

Stiepšanās ir svarīga

Lūk, dažas vienkāršas, ārstes ieteiktas drošas stiepšanās metodes, kas var palīdzēt mazināt sāpes mugurā un locītavās!

• Apgulieties uz grīdas, izmantojot paklājiņu. Kājas jāpaceļ 90 grādu leņķī, uzliekot uz dīvāna, krēsla vai sola. Kājām no papēžiem līdz ceļgaliem jābūt pilnībā atbalstītām. Šī ir tieši tāda pati poza, it kā sēdētu krēslā, tikai apgrieztā veidā – atšķirība tā, ka slodze no mugurkaula ir pilnībā noņemta un tas atslābinās.
• Ar vēderu uzgulieties uz vingrošanas bumbas, pilnībā atbrīvojot rokas, kājas, galvu, kakla daļu un ļaujiet ķermenim atslābināties.
• Apgulieties uz muguras un pievelciet ceļus pie krūtīm (jogā šo sauc par laimīgā bērna pozu).

Pietupieni ir vēl viens vienkāršs vingrinājums, kas var mazināt sāpes. Ja, tos izpildot, jūtamas sāpes, var izpildīt citādi, piemēram, nenoslogojot ceļus, bet iesēžoties gurnos. Jo vairāk tiek uzlabota spēja noturēt ķermeni pietupienā, jo lielāka iespēja mazināt sāpes, un būs vienkāršāk veikt tādas darbības kā kāpšana pa kāpnēm.

Ko vēl ir vērts izmēģināt

Neskaitot vienkāršus stiepšanās vingrojumus, viens no svarīgākajiem vingrinājumu veidiem, lai mazinātu hroniskas muguras un locītavu sāpes, ir sirds un asinsvadu sistēmas stiprināšanas vingrinājumi. Galvenais ir piemeklēt sev piemērotu treniņa veidu, kas nerada sāpes. Piemēram, raitā solī staigāt pa skrejceliņu. Ja tas tomēr izraisa sāpes, ir vērts izmēģināt elipsveida trenažieri. Joprojām sāpīgi? Tad mēģiniet vingrinājumus ūdenī – peldēšanu (ja vien to protat darīt pareizi) vai ūdens aerobiku.

„Ūdens rada „bezsvara” sajūtu, kas mazina slodzi locītavām. Vingrojot ūdenī, hronisku sāpju pacienti jūtas drošāk, jo ūdens viņus „tur” un nav jābīstas no kritieniem, kas ir īpaši aktuāli senioriem un cilvēkiem ar kustību traucējumiem,” fiziskās aktivitātes baseinā kā sevišķi vēlamu procedūru rekomendē Guna Vītoliņa. “Tas būs lielisks kardiotreniņš un laba slodze muskuļiem, nepārslogojot locītavas.”

Vai ir droši izvēlēties spēka treniņus?

„Speciālista vadībā – jā!” atbild fizikālās un medicīnas rehabilitācijas ārste. Tie var atvieglot locītavu un muguras sāpes. Trenažieris var palīdzēt vadīt kustību un simulēt atbalstu. Tādēļ iesācējiem iesaku labāk izmantot trenažierus un tikai tad, kad muskuļu spēks un celšanas iemaņas būs gana labas, pāriet uz citiem spēka vingrinājumiem

Palīdzēt mazināt hroniskas sāpes var vēdera pamata muskuļu spēks un elastība, kas sāpju gadījumā trenējamas ar speciālu vingrojumu kompleksu korsetes muskulatūras spēcināšanai un izveidei. „Manā skatījumā, treniņi tieši šīs muskuļu grupas attīstīšanai, ir vieni no svarīgākajiem sāpju terapijā,” teic ārste.

Vingrinājumi, no kuriem jāizvairās

Smaga fiziska slodze sāpju gadījumā nav vēlama, tā kaitē locītavām, jo sevišķi, piemēram, nepārzinot pareizu skrējiena tehniku. Atsevišķi sporta veidi, kā basketbols, arī nenāks par labu locītavām, jo vajag lekt, gadās nokrist, ir nepieciešams strauji mainīt virzienu.

“Daudzi cilvēki ar hroniskām muguras un locītavu sāpēm jautā, vai viņi, sāpēm mazinoties, drīkst atsākt iecienītās aktivitātes, piemēram, tenisu. Pareizi, ka to jautā, taču iespējams nāksies apdomāt par līdzsvarotāku slodzi, ja iecienītais sporta veids noslogo muguru un ir jāveic asimetriska darbība. Taču tas nenozīmē, ka no tenisa noteikti būs jāatsakās pavisam. Jāmeklē fizioterapeita palīdzība, kurš iemācīs kompensējošus vingrinājumus.”

Ar sāpēm nav jādzīvo!

„Sāpju mazināšanā iesaistās virkne profesionāļu, sākot ar neirologu, algologu, fizikālās un rehabilitācijas medicīnas speciālistu un beidzot ar mums, farmaceitiem,” stāsta farmaceits Vadims Brižaņs. Ja sāpju terapijā tiek pielietota slodze un fiziskās aktivitātes, ir svarīgi, lai cilvēks ir labi izgulējies, lai viņam ir enerģija vingrot. Tāpēc līdztekus ārsta izrakstītajiem medikamentiem (ja tādi ir nozīmēti), farmaceits var ieteikt vienkāršus nomierinošus līdzekļus naktsmieram, piemēram, melatonīnu, kas palīdz sakārtot diennakts ritmu un mazināt nervu aktivitāti, līdz ar to, mazinot stresu, kas bieži vien ir bezmiega cēlonis.”

Farmaceits norāda, ka aptiekā ir pieejami arī enerģiju vairojoši un kaulu un locītavu sistēmas darbību sekmējoši vitamīnu kompleksi. Šajā ziņā svarīgākie ir K vitamīns un D vitamīns – tie palīdz uzturēt kaulu veselību un veicina normālu kalcija uzsūkšanos un tā izmantošanu.

“Rehabilitācijas procesā būtu jāizceļ magnijs, kas piedalās neskaitāmos organisma bioķīmiskajos procesos un nodrošina normālu nervu sistēmas un muskuļu darbību. Tāpat normālai locītavu darbībai un attīstībai efektivitāti ir pierādījuši glikozamīns un kolagēns. Konsultējieties ar savu ārstu vai farmaceitu, ja vēlaties lietot uztura bagātinātājus, jo to spektrs ir visai plašs,” paziņo Vadims Brižaņs un stingri piesaka, ka tikai ar vitamīniem un uztura bagātinātajiem vien sāpju problēma nav atrisināma, taču tie var būt labs atbalsts kopējā terapijā.