Plašu informāciju, praktiskus padomus un ieteikumus par veselīgu skriešanu pagājušajā nedēļā varēja iegūt Iecavas kultūras namā. Nodarbību «Veselīgas skriešanas ABC» vadīja iecavnieks sprinteris Rūdolfs Tonigs.
Jāturpina rudenī
Jaunietim ir liela pieredze skriešanā. Viņš ir Iecavas novada sporta skolas «Dartija» audzēknis, trenējies pie Daces Vizules. Pēdējos gados Latvijas skrējēju izlasē pārstāvējis valsti starptautiskās sacīkstēs U-18 vieglatlētu vienībā. Rūdolfs teic: «Skrienot mēs darām labu, nevajag sev nodarīt pāri.» Ar to viņš uzsver, ka jebkuram skrējējam individuāli ir jāizvēlas atbilstīga distance un temps. «Jāatceras, ka mēs skrienam sevis dēļ,» piebilst sportists.
Internetā dažādos pētījumos var lasīt, ka regulāra skriešana nostiprina sirds un asinsvadu sistēmu, uzlabojas elpošana, imūnsistēmas un gremošanas orgānu darbība, fiziskā izturība, stabilizējas holesterīna līmenis asinīs. Skrējējiem ir labs miegs. Viņu muskuļi un āda ir tvirta. Skriešana ir viens no visefektīvākajiem tauku dedzināšanas veidiem.
«Skrienot brīvā dabā ārpus pilsētas, visas problēmas acumirklī pagaist,» vēl vienu skriešanas pozitīvo aspektu min baušķenieks Mārtiņš. Viņš stāsta, ka līdz šim ar skriešanu mežā aizrāvies reizi nedēļā. Tam nav traucējuši arī laikapstākļi, ja ir pienācīgs apģērbs. Tas var būt garais sporta tērps vai termokostīms.
Skrienot brīvā dabā rudenī, ir jādomā par pareizu elpošanu. Nozīmīgi ir ieelpot caur degunu un izelpot caur muti, lai nesaaukstētos un nesāktu klepot.
Svarīga tehnika
Par apģērbu svarīgāki ir piemēroti apavi. Tiem jābūt mīkstiem, viegliem un ar nelielu – līdz diviem centimetriem augstu – papēdi. Tas nepieciešams, lai skrienot pareizi balstītu pēdu un stāju. «Kļūst smagas kājas, tās var «piedzīt», un rodas papildu slodze mugurai,» Rūdolfs Tonigs runā par sekām, kas var rasties, skrienot ar apaviem, kam ir plāna zole. Amortizējoša zole samazina kritiena enerģiju, un trieciens netraumē locītavas.
Uzmanība jāpievērš skriešanas tehnikai. Atbalstam jābūt uz pilnas pēdas – vispirms notiek piezemēšanās uz papēža, tad balsta fāze uz pilnas pēdas un visbeidzot atspēriens uz pirkstgala. Sportists uzsver, ka garus gabalus skriet uz pirkstgaliem, kā to dara sprinteri, nedrīkst. Tā var pārslogot pēdu, ikru muskuļus, var sākt sāpēt Ahileja cīpsla un mugura. Galva skrienot jātur taisni, bet rokas apmēram krūškurvja līmenī, lai nepārslogotu plecus un muguru.
Pirms un pēc skriešanas ir jāiesilda un jāatsilda ķermenis – kājas, rokas un mugura. Pirms fiziskās slodzes tās var būt piecas līdz desmit minūtes, pēc – nedaudz vairāk. «Ja pēc sportošanas neatsildās, tad kājas nākamajā dienā ir kā baļķi,» atklāj sportists. Viņš stāsta, ka atsildīšanās jāsadala trijās daļās: pie vingrošanas stieņa, stāvot kājās un sēžot uz zemes. «Vingrojumi katram jāpilda atbilstīgi savām spējām, nevajag pārmocīties. Piemēram, pēc skriešanas kājas jāizvēzē tik augstu, cik ir ērti. Nevajag pārspīlēt, cenšoties ar tām aizsniegt ausis,» padomus nežēlo Rūdolfs.
Sākumā ar mēru
Savā ķermenī jāieklausās visiem sportotgribētājiem, kas nolēmuši fiziskajām aktivitātēm pievērsties tikai tagad. Jaunietis iesaka nepārcensties, tāpēc pirmajā reizē optimāli būtu skriet kādas septiņas minūtes. Pamazām distanci var palielināt. Iesākumā būs pietiekami nodarboties ar sportu katru otro dienu, lai ķermenis var sakrāt spēkus.
Ilggadējais sportists atzīstas, ka mazliet grēko ar atbilstīgu uzturu, bet būtu labi to ievērot. Pāris stundu pirms skriešanas nevajag ēst, jāizvairās no smagiem ēdieniem, kalorijām bagātas pārtikas. Lai pietiktu enerģijas rezervju, Rūdolfs ēd daudz gaļas, lieto vitamīnus. Viņš stingri piekodina vismaz 20 minūtes pēc skriešanas nedzert ūdeni: «Tas rada papildu slodzi sirdij, kas tajā mirklī aktīvi strādā.»
Lai bērnos veicinātu interesi pret sportu, Rūdolfs iesaka sūtīt tos uz vieglatlētikas nodarbībām. «Tur ir iespēja rast domubiedrus, un tā ir vieglāk sevi motivēt nemitīgam darbam,» pieredzē dalās iecavnieks.
VINGRINĀJUMI
PIRMS SKRIEŠANAS:
Kārtīgi izlokies! Roku aizliec aiz galvas, ar otru, turoties pie elkoņa, spied to uz leju. Pēc tam to dari ar otru roku. Lai iesildītu muguru, rumpi griez uz aizmuguri, cenšoties notvert atpakaļskatu. Vienu kāju saliec, celi velc uz augšu un spied sev pie vēdera. Pēc tam tāpat, tikai kāju stiep uz aizmuguri, tuvinot pēdu mugurai. Ar apļveida kustībām izkustini potītes uz vienu un otru pusi. Izšūpini arī gurnus. Palokies uz priekšu, rokas tuvinot pie zemes.
PĒC SKRIEŠANAS:
Pieturies pie vingrošanas stieņa vai sienas un brīvi izvēzē ārējo kāju uz priekšu un atpakaļ.
Īpaši piedomā, vēzējot kāju atpakaļ – jājūt, kā iestiepjas augšstilba priekšējais muskulis. Pie vingrošanas stieņa atstutē kāju paralēli zemei, tikmēr ķermeni ar rokām pa priekšu virzi pie paceltās kājas pēdas.
Atspiedies ar rokām pret kādu vertikālu virsmu. Pamīšus lēnām izstaipi ikru muskuļus – viena kāja saliekta celī, otru iztaisno, cenšoties tuvināt papēdi zemei. Taisnojot kāju, jājūt, kā iestiepjas ikra muskulis. Atkārto ar katru kāju vairākas reizes.
Nostājies kārtīgā izklupienā – muguru turi taisnu, viena kāja saliekta priekšā, otra iztaisnota aizmugurē. Mazliet iešūpojoties, pastiep augšstilbu muskuļus. Atkārto ar otru kāju.
Uz zemes sēdi ar abām taisnām kājām un ar visu ķermeņa augšdaļu tuvinies pēdām tā, lai rokas aizsniegtu kāju pirkstus. Līdzīgs vingrinājums – vienu kāju saliec tā, lai pēda pieskaras pie otras kājas ceļa. Atkal ar rokām centies atsniegt iztaisnotās kājas pēdu.
